어깨가 말려있다면 무조건 해야되는 운동(라운드숄더 어깨펴주는 운동)

보통 사람들은 운동을 하지 않았다면 높은 확률로 라운드 숄더가 있을 거다 그 이유는 사무직이나 공부를 하거나 휴대폰을 하거나 할 때 자세들이 어깨가 말릴 수밖에 없기 때문에 어깨가 말리면 보기에도 좋지 않고 어깨가 좁아 보여 상체프레임도 좁아 보인다 

정상적인 어깨는 오른쪽 같은 모양이지만 후면보다  전면근육이 과도한 발달이 있거나 보통 구부정한 자세로 컴퓨터나 핸드폰 사용이 많다면 왼쪽 처럼 변하게 된다 등도 말리고 목도 앞으로 쏠리고 어깨도 앞으로 말리게 된다 이러한 문제를 해결하기 위한 간단한 운동을 하나소개 해보려고 한다 

 

밴드 풀 어파트

이 운동은 Band Pull Apart (밴드 풀 어파트) 라고 불리는 운동으로 단순하게 가벼운 탄성을 지닌 밴드 하나 가지고

그냥 등 뒤로 당겨주는 운동일 뿐인데 아주  대단한 운동 효과를 지니고 있다  이 동작 하나로 후면의 많은 근육들이 활성화되는데 어깨의 안전성을 담당하는 회전근개 근육들과 (극상근, 극하근, 소원근) 운동 중 날개뼈의 안전한 포지션을 만들어주는 승모근과 능형근 그리고 후면삼각근의 발달과 앞으로 말린 라운드 숄더와 운동 중 발생한 어깨 통증까지 예방할 수 있다

 

이 운동의 특징은 근육 손상을 위해 근육을 완전히 혹사시켜 버리겠다는 목적으로 하는 것이 아닌 머슬 마인드 커넥션 정신을 날깨뼈 움직임에 집중하여 가벼운 밴드 저항으로  많은 반복 횟수를 수행하여 이 후면근육들을 활성화시키는 것에 목적이 있습니다 그러므로 점진적 과부하를 적용할 필요도 없으며 밴드의 특성상 밴드가 짧아지면 저항이 약해짐으로 근육손상을 유발하는 원심성 수축도 없기 때문에 매일매일 수행해도 문제가 없다는 장점이 있다

 

운동 동작은 간단하다 팔을 90도로 들어올려어깨너비로밴드를 잡고 팔을 펴고 밴드를 바깥쪽으로 벌리며 이 날개뼈의 전인과 후인이란 움직임을 만들어 내는 것이다 또한 동작 수행을 위한 보상작용으로 허리가 꺾여 버릴 수 있으니 허리와 목의 중립을 유지하는 것도 중요하다

 

또한 위에 사진은 오버그립인데 그립을 오버그립에서 언더 그립으로 회전하며 수행한다면 회전근개 활성을 더 효과적으로 만들어 줄 수있다  한 전문가의 의견에 따르면 아싸리 처음부터 팔꿈치보다 손의 위치를 더 벌린 채 언더그립으로 잡아두고

단순 날개뼈의 전인과 후인은 많은 등 운동에서 활성화 되는 동작이기 때문에 날개뼈의 상방 회전과 하방 회전까지 발달에 중점을 둬서 위에서 시작해서 아래로 내리면서 팔을 벌려준다 

 

 

그럼 회전근개의 발달은 물론이고 전인과 후인의 움직임은 여전히 만들어내며 상방회전과 하방  회전까지 야무진 움직임을 만들어 내기에 이 동작을 강력하게 추천한다 그러므로 이 운동을 매일매일 운동 전 워밍업으로 넣거나 집에서 간단하게 아무 때나 하루에 한 번 20~30회로 일관성 있게 수행하면 된다 필자도 오버그립으로도 하고 언더그립으로도 위에서 아래로 하는 방법도 하고 등운동 전 워밍업으로 근육 활성화를 위해서 하기도 하고 다하지만 요새는 첫 번째와 두 번째가 섞인 느낌으로 그립은 언더그립이지만 첫 번째처럼 앞으로 뻗은 자세로 수행을 하고 워밍업 보다 마무리운동으로 운동을 다 끝내고 스트레칭으로 해주고 있다 (집에선 누워만 있을 자신을 알기에ㅎ..)이 운동 자세만 꾸준히 해줘도 라운드 숄더에 매우 효과적이고 많은 교정이 됨으로 밑져야 본전이다 생각으로 매일매일 한 번씩 해보면 되겠다