근육통이 있을때 운동을 계속해도 될까?

근육통이 있을 때 운동을 해도 될까에 대해서는 운동을 처음 시작했을 때 친구 따라 갔다가 다음날 알이 심하게 배기면 

알이 배겼는데 운동을 가는게 맞나 이런 생각도 한 번쯤 해봤을 거고 운동을 잘해서 근육에 타격을 입혀서 회복 중인데 운동을 더해도 되나? 이런 생각까지 발전한 사람들이 있을 거다 그 부분에서 한번 같이 알아보도록 하자

 

근력운동, 혹은 흔히 하는 웨이트 트레이닝을 하면 통증이 발생하는데 그 통증은 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과

운동하고 다음날 나타나는 흔히 알이배겼다라고 하는 통증 두 가지로 봤을 때 운동 중 통증을 먼저 알아보자면 우리는 운동을 하기 위해 포도당을 분해하며 ATP라는 에너지를 만들어내는데 산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 산소의 부재로부터 에너지를 만드는 과정에서 근육 속에 수소이온이 쌓이게 되는데 

이 수소이온의 증가로부터 근육의 산도가 높아져서 근수축의 힘이 감소하여 피로감이 발생하고 타들어 가는 느낌을 받게 되는거다 이때 힘도 안 나고 근육도 타들어 갈 것 같은데 운동을 참고 계속한다면 근육세포의 단백질은 더욱더 높은 산성도로부터 변성이 되어 세포가 죽어버릴 수 있다 즉, 타들어가는 그 느낌은 근육세포가 산도에 찌들었으니까 이번세트는 그만하고 수소 이온을 케어하라는 신호로 받아들여야 한다 근데 여기서 많은 사람들이 이러한 느낌의 원인을 수소이온이 아닌 젖산으로 알고 있다 (필자도 그러했음) 젖산은 산소가 없을 때 에너지 생성을 도와주는 애이고 간단하게 설명하자면 무산소성 에너지를 얻기 위해선 조합이 되아야 ATP로 변환이 되는데  젖산이 조립을 해주는 역할이라고 보면 된다 그리고 젖산은 딴 데로 가서 에너지를 만들기 위해 일을 한다 하지만 딴 데로 이동하기 위해서 젖산은 근육 속에 수소를 두고 가는데 

즉 타들어가는 느낌은 젖산이 쌓여서 가 아니라 실질적으로 남아있는 수소 때문이란 말인데 쉽게 예를 들면 사람이 일하다가 대변을 보고 또 열심히 일을 하고 있는데 이 대변의 지독한 냄새의 원인은 대변이지만 대변을 본사람에게 대변 냄새가 난다고 하는 거랑 비슷한 맥락이다 여튼 산도가 높아짐에 따라 나타나는 타들어가는 통증은 쉬는 시간을 가지면 바로 가라앉는다 즉, 저항을 내려놓는 즉시 통증은 사라진다 하지만 만약 운동 중에 나타난 통증이 저항을 내려놓아도 지속된다면 

그건 정상적인 에너지 대사 반응으로 인한 통증이 아닌 그냥 운동을 잘못해서 근육이 아닌 관절이 아작 나고 있는 경우 이다 

 

근육이 타들어가는 느낌은 젖산이 쌓여서가 아니라 수소이온이 쌓여서 이다 

저항을 내려놓는 즉시 통증이 사라지지 않고 운동중에 통증이 지속된다면 근육이 아닌 관절에 부하가 가해지고 있는지 봐야 한다

 

다음날 나타나는 근육통증에 대해서 알아보자면 운동 후 다음날 나타나는 근육 통증은 일단 그 부위를 만지기만 해도 아프고 움직이는 것 역시 너무 고통스럽다 이러한 근육 통증은 전문용어로 DOMS라고 불리며 이는 운동을 오랜만에 하거나 아예 해보지 않은 운동을 하거나 근육을 펴는 원심성 수축을 할 경우 보통 24 ~ 48시간 심하면 일주일 가지 통증이 지연되는 

지연성 근육통이라고 말한다 이러한 지연성 근육통은 통증으로부터 운동 가동범위도 잘 나오지 않을뿐더러 근육에 충분한 자극을 주기 위한 출력도 뽑아내질 못하게 된다(가동범위 저하, 근력 저하)  그러므로 자극도 못주면서 통증을 참고 하는 것보다 차라리 조깅과 같은 활동성 휴식을 취하는 것이 더 좋다 이 지연성 근육통의 메커니즘으로 가장 유력한 원인을 근육 손상으로 인한 염증이라고 말하고 있다 하지만 중요한 것은 근육의 손상정도로부터 근육통증이 심해지는 것이 아니라 앞서 말한 오랜만에 운동을 하거나 해보지 않은 운동을 하거나 원심성 수축을 할 경우에 근육통이 심해진다는 것이다 

예를 들어 맥시멈의 중량을 통해 엄청난 노력으로 스쿼트를 매주 주3회씩 진행하다가 어느날 갑자기 한번도 안해봤던 런지를 월요일 날 스쿼트를 대신해봤을때 스쿼트 할 때는 없었던 근육통이 발생하게 된다 즉 런지가 근성장을 위한 근육손상을 많이 준 게 아니라 안 하던 걸 하게 돼서 나타나는 통증일 뿐이라는 거다 지연성 근육통을 풀기 위한 방법이 하나 있는데 그건 바로 폼롤러다 건들기만 해도 아픈 부위에 폼롤러를 비비는 게 쉽지 않긴 하다 그래서 필자는 손으로 마사지해주긴 한다 

 

근육통이 있을 때 운동 가동범위도 잘 나오지 않고 근력 도나 오지 않기 때문에 차라리 조깅과 같은 활동성 휴식을 취하거나

다른 부위를 하는 게 좋다(분할 루틴이 있는 이유)

스쿼트를 주 3회 하다가 스쿼트 자리에 런지를 했을 경우 근육통이 심한 건 런지가 근육손상을 많이 준 게 아니라 안 하던걸 하게 돼서 나타나는 통증이다 

근육통을 풀기에는 통증부위에 폼롤러를 해주는 게 제일 좋다 너무 아프다면 손으로 마사지해주는 것도 좋다