벌크업할때 살크업이 되는 이유 벌크업시 가장 많이 하는 실수

안녕하세요 오늘은 벌크업 할 때 살크업이 되는 이유와 벌크업이 항상 실패하는 이유에 대해서 짧게 알아보려고 한다

 

 

누구나 늘어나는근육을 통해 바뀌는 자신의 몸을 보면 더욱 근육을 키우고 싶은 욕심이 생기게 된다 하지만 성공적인 벌크업은 생각보다 무척 어렵다 대게는 매크로 설정을 잘못해 근성장 속도에 비해 지방 증가 속도가 훨씬 빠른 살크업을 하는 경우가 많다 심지어 어떤 사람은 이렇게 찌는 지방은 계획적이라며 지방이 근육으로 바뀐다는 연금술을 보여주기도 한다

그러나 문제가 되는것은 살크업으로 늘어나는 체지방의 역효과를 간과하는 것이다

 

 

체지방은 늘어날수록 근육량을 늘리기가 까다로워진다 근성장에 가장 중요한 호르몬인 성장호르몬과 테스토스테론이 체지방이 증가함에 따라 분비율이 감소하기 때문이다 물론 벌크업시 지방이 지방이 축적되는 것은 필연적이나 이는 근성장에 필요한 잉여 칼로리를 정확히 계산하기가 어렵기 때문이다

 

 

따라서 벌크업의 시작과 종료 시기는 본인의 체지방 수치로 확인할 수 있다 일반적으로 벌크업을 시도할 수 있는 대상은

벌크업대상		벌크업 허용 체지방률
9%	12%	15%	18%	21%	24%

 

체지방률이 9 ~ 12% 이내이며 이 과정에서 체지방이 17%가 넘어가면 다시 커팅 과정이 필요하거나 린매스업으로 전환하는 것이 근성장에 있어 더욱 효율적이다 이때 일반적으로 본인의 일일대사량에서 20% 약 300 - 500kcal을 증가시키며 체성분 추이를 관찰하며 조정을 해야 한다 주의해야 할 점은 여분의 칼로리가 필요하다고 해서 혹은 먹는 것이 귀찮아 고칼로리 위주의 음식을 선택하거나 한 번에 많은 음식을 섭취하지 말아야 한다는 것이다 따라서 추가되는 식사는 단백질이나 전곡류 위주로 탄수화물을 보충하고 칼로리가 필요하다면 100% 피넛으로 만든 피넛버터를 활용할 수 있다 만약 클린 식단을 챙기기 어려운 경우 최소한 식사를 할 때 야채를 추가함으로써 식이 섬유 섭취량을 늘릴 필요가 있다 

 

벌크업 동안엔 영양 섭취가 충분하고 체중이 늘기 때문에 중량을 높여 강도 높게 운동할 수 있는 기간이기도 하다 따라서 스트렝스 루틴을 추가하여 보디빌딩 루틴을 병행 하거나 기존의 운동 방법에서 일반적인 권장 세트와 횟수 내에서 중량을 높여 운동하는 것을 추천한다

• 근비대 가이드라인(강도↑ 횟수↑ 세트↑)

이때 평소들던 중량보다 높아 근육 피로감을 느낄 수 있기 때문에 운동수행 능력을 높일 수 있는 보조제를 활용할 수 있다

 

아르기닌

예를들어 아르기닌은 산화질소의 전극물질로써 혈액순환을 촉진하여 운동 중에 근육에 더 많은 영양소를 공급하고 피로를 늦춰 운동 수행 능력을 높이는 데에 도움을 준다 45일 동안 매일 2,000mg의 아르기닌을 보충하도록 한 결과 최대 산소섭취량이 크게 증가하여 운동 수행 능력이 향상되는 결과를 확인할 수 있다 아르기닌은 근육 내 ATP를 저장할 수 있는 크레아틴을 합성하기 때문에 ATP를 보충하여 강도 높은 운동을 수행하도록 도와준다 그러나 아르기닌은 흡수율 및 체내 이용률이 낮기 때문에 단독으로 섭취했을 때에는 내장층에서 38% 가 소멸하고 실제 신체에서 이용되는 양은 0.34%에 불과하다  

그래서 흡수율을 높여주는 성분이 함께 들어있거나 1회 섭취시 아르기닌 함량이 높은 보조제를 구매하는 것이 좋다