(유산소 VS 무산소) 유산소, 무산소 차이점 몸 만들때 유산소도 해야되는 이유

오늘은 유산소, 무산소 차이점과 몸 만들 때 유산소를 꼭 해줘야 되는 이유에 대해서 같이 알아보도록 합시다~

흔히 유산소 운동과 무산소 운동은 운동 족목으로 구분을 하는데 사실은 운동 종목이 아니라 운동 강도로 구분이 된다

많은 사람들이 유산소 운동은 달리기나 자전거 같이 숨을 많이 쉬는 운동 무산소 운동은 산소를 많이 쓰지 않는 근력 운동을 생각하는데 용어에서 등장하는 유산소 / 무산소는 근육 세포에서 에너지 대사를 할 때 산소를 쓰는지 여부에 따라 구분 하는거지 운동할 때 숨을 많이 쉬는지로 구분하는 것이 아니다

 

에너지 대사

자동차가 움직일때 휘발유를 쓰듯이 운동을 할 때 근육은 ATP를 연료로 사용한다 하지만 근육 내부에는 많은 양의 ATP를 저장할 수가 없어서 필요할 때 바로 합성해서 만들어내는데 몸에서 ATP를 합성하는 방법은 세 가지가 있다

	출력	효율	대사
ATP - PC	높음	낮음	무산소
당분해	중간	중간	무산소
유산소	낮음	높음	유산소

출력이 강하고 합성이 빠른 순서로 보면 ATP - PC, 당분해(젖산), 유산소 시스템 순이고 에너지 효율은 거꾸로 유산소가 제일 좋고, ATP - PC 시스템이 제일 안 좋다 ATP - PC와 당분해 시스템은 산소를 사용하지 않아서 무산소 대사 유산소 시스템은 산소를 사용하기 때문에 유산소 대사라고 부른다 유산소 시스템이 에너지 효율이 좋기 때문에 큰 힘을 쓸 필요가 없는 저강도 운동을 할 때는 유산소 시스템을 주로  이용해 ATP를 만들어 낸다 하지만 고강도로 운동을 하게 되면 유산소 시스템으로 만들어내는 ATP만으로는 운동에 필요한 충분한 에너지를 낼 수가 없다 따라서 ATP - PC와 당분해 시스템을 이용해서 빠르고 강하게 에너지를 만들어낸다 하지만 무산소 대사는 ATP를 빠르게 많이 만들어낼 수 있는 대신에 대사 부산물이 많이 발생하고 지속시간이 짧다는 단점이 있다 그래서 운동을 고강도로 하면 오래 할 수가 없는 거다

 

유산소 / 무산소

운동 강도가 강해서 굵고 짧게 하는 운동은 무산소 대사를 주로 이용하고 운동 강도가 약해서 가늘고 길게 할 수 있는 운동은 유산소 대사를 주로 이용한다 그런데 어느 강도를 기준으로 무 자르듯이 유산소 대사만 쓰거나 무산소 대사만 쓰지는 않는다 운동 강도가 강 할수록 무산소 대사의 비율이 높아지고 운동 강도가 약할수록 유산소 대사의 비율이 높아진다

따라서 정확한 표현으로는 유산소 / 무산소 운동으로 완전히 분리하기 보다는 어느 쪽에 더 가까운지에 따라 유산소성 운동, 무산소성 운동이라고 표현하는 게 더 정확하다 실제 운동으로 쉽게 예를 들면 100m 전력 달리기는 무산소성 운동에 가깝고 천천히 1시간 뛰는 건 유산소성 운동에 가깝다 100kg 스쿼트 5회는 무산소성 운동에 가깝고 30분 연속으로 하는 맨몸 스쿼트는 유산소성 운동에 가까운 거다 물론 이때의 운동 강도는 개개인의 체력에 따라 상대적이게 된다 

 

시속 20km/h 로 뛰는 게 마라토너에게는 1시간 이상 할 수 있는 유산소성 운동이지만 체력이 약한 사람에게는 1분도 못하는 무산소성 운동이 된다 맨몸 스쿼트가 경력자에게는 오래 할 수 있는 유산소성 운동이지만 운동 초보자에게는 20회만 해도 힘든 무산소성 운동이 된다 정리하자면

• 종목에 상관없이 굵고 짧게 하는 운동은 무산소성 운동
• 가늘고 길게 할 수 있는 운동은 유산소성 운동

운동효과

그렇다면 유산소성 운동과 무산소성 운동의 효과는 어떻게 다를까

• 유산소성 운동

유산소성 운동은 말 그대로 유산소성 대사 능력을 향상 시킨다 즉 안정적으로 오래 에너지 대사를 할 수 있기 때문에 유산소 훈련을 꾸준히 한다면 운동할 때 쉽게 지치지 않고 세트 간 쉬는 시간에 더 빠르게 회복할 수 있게 된다 따라서 근육 증가가 운동의 주목적이라 하더라도 평소에 유산소 훈련도 같이 해줘야 웨이트 트레이닝을 할 때도 더 강도 있게 할 수가 있다 유산소성 운동은 오랜 시간 하기 때문에 혈액을 전신에 보내기 위해서 심장 근육이 부하를 많이 받는다 그래서 유산소성 운동의 타겟 근육은 심장근이라고 보면 되고 심장근보다 골격근이 먼저 지치기 않기 위해서는 전신의 근육을 조금씩 골고루 쓰는 운동 종목이 유리하다 

 

• 무산소성 운동

무산소성 운동은 무산소성 대사 능력을 향상 시키기 때문에 힘을 강하게 내는 능력, 즉 근육의 최대출력을 늘려준다 무산소성 운동의 타겟 근육은 골격근이 되고 짧은 시간에 강한 힘을 쓰기 위해서는 고강도의 저항이 필요하기 때문에 일반적으로는 외부의 중량이나 체중을 이용한다