보충제(프로틴 파우더) 로 근성장 하는최고의 방법(어떤걸, 언제, 얼마나, 무엇과)

오늘은 보충제를 언제 어떻게 어떤 걸 먹어야 좋을지 근성장에 좋은 최고의 방법에 대해서 같이 알아보려고 합니다
근성장이 목적이면 단백질 보충제 즉, 프로틴 파우더는 웬만하면 다들 먹고 있을 거라고 생각한다 왜냐하면 이 단백질 보충제는 생각보다 퀄리티가 높은 단백질이 들어가 있고 간편하고 빠르게 단백질을 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다 게다가 광고로 과대포장만 하고 효과도 없는 (다이어트보충제, 식사대용, 체중감량) 이상한 보충제들에 비하면 프로틴 파우더는 안전하고 효과도 확실한데 면역력 증가, 염증 제거 등 긍정적인 효과도 있는걸로 확인되었다 그런데 은근 단백질 보충제를 먹고 있는 사람들 중에 이 단백질 보충제를 언제, 어떤 걸 먹는 게 좋은지 자세한 방법은 모르는 사람들이 생각보다 많다
'단백질 보충제' 를 가장 근성장에 효과적으로 먹는 방법에 대해서 알아보도록 하자
 

1. 어떤걸 먹어야 할까?

가장 먼저 어떤 프로틴 파우더를 선택하는 게 제일 좋은지 알아볼 건데 웨이프로틴, 카제인 프로틴, 소이 프로틴, 라이스 프로틴, 햄프 프로틴, 피 프로틴 중에서 웨이 프로틴과 카제인 프로틴 이렇게 두 가지 종류가 가장 필수 아미노산이 많고 근육을 가장 많이 합성하게 만드는 단백질인 게 확인되었다  이 말은 즉 이 두 가지 프로틴이 가장 좋은 옵션이다

웨이 프로틴	단백질 흡수가 빠름
카제인 프로틴	느리게 천천히 흡수된다

상황에 따라 섭취 방식이 다르지만 굳이 더 나은지를 보자면 웨이프로틴이 좀 더 낫다 웨이프로틴이 카제인보다 아주 약간 류신이 많고 단백질 합성률도 미세하게 더 높기 때문이다 
 

2. 언제 먹어야 할까?

정말 많은분들이 운동 직후에 먹는 게 가장 좋다고 알고 있는데 논문들을 보면 운동 후에 먹는 게 무조건 좋은 건 아니다
여러 가지 논문들을 종합해 보면 운동 후 단백질 흡수가 가장 잘 된다는 기회의 창 도 공복 운동 후에 생기는 거고 운동 전 이미 고기같이 단백질이 많은 음식을 먹었다면 운동 후에는 보충제를 먹어 봤자 쓸모가 없다는 내용이 많다 심지어 미국의 생리학 저널의 논문에 따르면 운동 전 보충제 섭취 한 그룹이 근육의 합성률이 더 높았다는 결과가 나왔다

'운동전' 보충제 섭취	'운동후' 보충제 섭취
공복	공복
근육의 합성률이 더 높음	-

그래서 결론적으로, 경우의 수 들을 정리 하자면 

1. 운동전에 단백질이 많은 식사를 했다면 / 운동 후에 보충제 먹을 필요 없음(하루 중 아무 때나 보충제 더 먹기)
2. 공복이라면 운동 전에 보충제를 먹는 게 근육 합성에 더 효과적임
3. 공복운동을 선호 한다면 운동 직후에 보충제를 먹는 게 더 효과적임

잠자기 한 두시간전에 '카제인 프로틴'을 먹는 게 잠을 자는 도중 천천히 단백질이 보충되기 때문에 근성장에 도움이 된다고 한다 그래서 단백질 섭취를 극대화하고 싶다면 자기 전 '카제인 프로틴'을 먹는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다 
하지만 또다른 논문들에선 위에 음식물이 계속 머무르기에 위장에 부담을 줄 확률이 크고 수면에도 방해가 될 수 있기 때문에 예민한 사람이거나 몸에  맞지 않는다면 카제인 프로틴은 굳이 추천하진 않는다 
 

3. 얼마나 먹어야 할까?

여러개의 논문들을 보면 보충제를 한 번 먹을 때 20g(일반인 기준) 이면 충분하고 40g을 먹으면 20g과 큰 차이는 안 나지만 

그래도 조금 더 근육 단백질 합성이 올라간 걸 보면 40g을 먹는 것도 괜찮기 때문에 한번 먹을 때 20g ~ 40g 정도를 추천한다 하루 단백질의 양은 몸무게의 1.6배에서 2배 정도 먹는 게 운동을 하시는 분들에게는 근성장에 가장 좋은 양이다
 

4. 무엇과 먹어야 할까?

단백질은 지방이나 탄수화물과 같이 먹는다고 해서 단백질 흡수가 적어지거나 많아지는 그런 건 전혀 없기 때문에 우유를 다 먹던지 물에 타먹던지 밥을 먹고 먹던지 밥을 먹기 전에 먹던지 전혀 상관이 없다
 
 

필자가 보충제 별로 비교해 놓은 내용이 있으니 이 글을 추가로 읽어봐도 좋을 거 같다

https://ggrng.tistory.com/45

단백질 보충제 종류 비교 분석 - WPI ,WPC ,WPH ,IPC ,카제인