단기간에 체지방을 태우는 HIIT 프로그램 (고강도 인터벌 트레이닝 VS 슈퍼세트)근력운동만으로 유산소 하는 효과내는방법

오늘은 단기간에 체지방을 불태우는 HIIT 프로그램 (High Intensity Interval Training) 은 고강도 인터벌 트레이닝 운동 프로그램이다 이번에는 고강도 인터벌 트레이닝 VS 슈퍼세트 트레이닝 에너지 소비량에 관한 논문 내용을 가지고 뭐가 더 칼로리 소비가 클까에 대해서 알아보도록 합시다 웨이트 트레이닝 만으로 이러한 칼로리 소비를 만들어 낼 수 있구나를 알게 되었다

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT프로그램)

우선 고강도 인터벌 트레이닝이란 간단하게 설명해드리자면 운동을 반복 횟수가 아닌 시간을 두고 예를 들어 30초를 고강도로 진행하다가 1분을 살살 다시 30초를 고강도로 진행하는 것과 같이 고강도를 간격을 두고 지속적으로 진행하는 트레이닝 방법이다 그래서 보통 고강도 인터벌 트레이닝은 런닝이나 사이클과 같이 지속 시간을 파악할 수 있는 유산소성 종목에만 사용되는 줄 아는 사람이 많지만 웨이트 트레이닝에도 인터벌이 쓰인다 

 

슈퍼세트

슈퍼세트는 반대되는 근육을 (ex. 가슴 등) 휴식 시간 없이 묶어서 진행하는 트레이닝 방법이다 

예를들어 가슴을 위한 벤치프레스를 하면 곧바로 휴식시간 없이 등을 위한  바벨로우를 하는 방식이다

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT프로그램) VS 슈퍼세트

논문에 있는 내용에는 이렇다 벤치프레스와 바벨로우, 바벨 컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 레그 익스텐션, 레그 컬 이렇게 총 6가지의 운동만을 통해 산소 소비량과 젖산수치, 호흡교환 비율, 심박수, 운동자각도를 이용해 총 에너지 소비량을 비교하는 방식이다 연구의 참가자로는 웨이트 트레이닝 경력이 최소 반년 이상인 성인 남성들이며 진행방식은 이 6가지의 종목의 모든 1RM 값을 측정하고 인터벌과 슈퍼세트의 동일한 운동 볼륨을 측정하기 위해 각각 고강도 인터벌 그룹과 슈퍼세트 그룹을 따로 나누지 않고 먼저 고강도 인터벌 트레이닝을 진행한다 

 

우선 워밍업으로 푸시업 10회, 맨몸 스쿼트 15회, 워킹런지 20회를 하고 본 운동으로 각각의 종목들의 1RM 50% 중량으로 반복 횟수가 아닌 30초의 운동과 15초의 휴식으로 진행한다 세트 수는 종목당 3세트이며 총 18세트가 된다 

벤치프레스로 예를 들면 30초간 계속 바벨을 밀어 올리는것이다 만약에 30초 안에 털려버리더라도 바벨을 든 상태로 어떻게든 30초를 버텨야 한다 그리고 15초의 휴식을 가지고 2번째 세트를 진행한다 이런 식으로 30초의 운동 세트사이 15초의 휴식만을 가지고 18세트를 수행한다 (총 810초)

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT프로그램)
워밍업/ 푸쉬업 10회 ㅡ> 맨몸 스쿼트 15회 ㅡ> 워킹 런지 20회
중량: 1RM 50%
시간: 30초 운동 ㅡ> 15초 휴식
벤치프레스 3세트	바벨로우 3세트	바벨 컬 3세트	라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트	레그 익스텐션 3세트	레그 컬 3세트

이 고강도 인터벌 트레이닝 으로부터 나온 볼륨 값을 통해 72시간의 휴식을 가지고 슈퍼세트를 진행한다 

슈퍼세트
워밍업/ 푸쉬업 10회 ㅡ> 맨몸 스쿼트 15회 ㅡ> 워킹런지 20회
중량: 1RM 70%
시간:세트 사이 휴식시간 60초
반복횟수: 인터벌 볼륨 참고
벤치프레스, 바벨로우 3세트	바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트	레그 익스텐션, 레그 컬 3세트

여기서 반복횟수는 인터벌 때 측정된 볼륨량을 통해 설정된다 세트 사이 휴식 시간은 60초를 가지고 모든 운동을 진행한다

우선 운동에 소비되는 시간은 고강도 인터벌 트레이닝은 13분16초가 나오고 슈퍼세트는 14분 45초가 걸린다 

놀라운 결과는 운동시간이 13분 16초인데 총 칼로리 소비량이 346.4가 나온다 반면 시간이 더 걸린 슈퍼세트는 295.5로 인터벌이 50.9칼로리나 더 높게 소비되었음을 확인해 볼 수 있다 

• 고강도 인터벌 346.4칼로리(13분16초) > 슈퍼세트 295.5 칼로리(14분 45초)  50.9칼로리 차이

일반 헬스장에선 하기 힘든 프로그램이긴하다 할 수만 있다면 근력운동만으로 유산소까지 하는 효과를 얻을 수 있는 좋은 운동 프로그램이다