크레아틴의 모든것 (섭취 방법 효과 탈모 부작용)

오늘은 크레아틴에 대해서 얘기를 해보려 한다 운동하는 사람이라면 한 번쯤 들어보거나 먹어봤을 거다

크레아틴의 경우에는 안전성이라든지 효과에 있어서 가장효과가 있고 섭취했을 때 안전성 부분에서 뚜렷한 보충제 중에 하나이다 크레아틴의 메커니즘에 대해서 얘기를 해보자면 우리 몸에서 에너지를 내는 영양소는 탄수화물 단백질 지방 이렇게 있는데 근데 단백질 같은 경우에는 우리 몸을 구성하는 데 사용이 되고 에너지원으로는 잘 활용이 안되니까 제외를 하고 탄수화물과 지방이 남는데 낮은 운동강도에서는 지방이 에너지원으로 가장 많이 사용이 되고 운동 강도가 높아지면 높아질수록 탄수화물을 주로 에너지원으로 사용하게 된다 그런데 우리 몸에서는 탄수화물과 지방을 바로 에너지로 사용하지 않는다 ATP라는 애로 만들어서 에너지를 활용하는데 HTP가 에너지를 내면서 ADP가 되는데 이렇게 바뀐 것을 다시 탄수화물과 지방을 활용해서 ATP로 만든다 그러면 크레아틴이 어떻게 쓰이냐 하면 이 사용된 ADP를 빠르게 다시 ATP로 만들어준다 쉽게 얘기해서 탄수화물과 지방을 가지고 ATP에너지원으로 만들기 전에 빠르게 에너지를 공급해 줄 수 있는 시스템이다 그래서 우리가 크레아틴을 섭취를 해주면 우리 몸에 크레아틴 보유량이 늘어나게 되는데 짧은 시간 고강도 운동을 할때 가장 도움이 된다 에너지원 시트템 이다 보니까 조금 긴 강도 라던지 탄수화물 과 지방이 어느정도 에너지원으로서 활용이 되는 그런시간이 있는 운동에서도 도움이 되긴 하지만 짧은시간 고강도 운동할 때 가장 도움이 된다

 

크레아틴의 경우 안전성과 효과에 있어서 가장 뚜렷한 모습을 보인다 

크레아틴은 짧은시간 고강도 운동할때 가장 도움이 된다

 

꾸준히 크레아틴을 섭취하면 근육의 크레아틴 보유량이 늘어나는데 근육량이 많으면 많을수록 효과가 더 커진다 그래서 근육이 적은 초보자 분들이라던지 여성분들은 크레아틴 효과를 보기 조금 어려울 수 있다 

 

 

이제 제품의 형태에 대해서 얘기를 해보자면 크레아틴 제품을 뭘 먹어야 하는지 모르는 분들도 있을 거다 크레아틴도 다 똑같아 보이지만 굉장히 종류가 많다 처음 크레아틴 경우에는 1세대로 모노 크레아틴으로 있었다 근데 얘가 흡수가 잘 되지 않아서 2세대가 나왔는데 2세대는 크레아틴이랑 다른 얘들을 붙였는데 마그네슘이랑 크레아틴을 좀 알칼리 형태로 만든 크레아칼린 이런 것들이 나왔는데 크레아틴을 조금 더 흡수를 잘하게 해 주기 위해 나왔고 그다음에 2.5세대로 크레아틴은 인슐린(당) 이온 이런 애들이랑 같이 있어야 흡수가 더 잘된다고 해서 이렇게 나온 제품들도 있는데 결국에는 최종 형태로 

그냥 모노 크레아틴 1세대 크레아틴을 곱게 갈아버리니까 흡수가 잘 되더라 그래서 Micronized (마이크로나이즈드)라고 적혀있는 크레아틴 제품을 구매하면 된다 

 

구매하실 때 성분표를 보시면 (Micronized) 마이크로나이즈드, 모노 크레아틴 이렇게 적혀 있기 때문에 그걸 보시고 구매하시면 된다

크레아틴 섭취 방법으로는 탄수화물 단백질과 같이 섭취하면 된다 하루에 5g 정도 섭취를 하면 되고 근육량이 많을 경우에는 체중 10kg당 1g으로 섭취하면 된다 근육량이 많을수록 체내 크레아틴을 더 많이 보유할 수가 있기 때문이다 

그다음으로 섭취 타이밍 같은 경우에는 운동 전에 섭취 할 필요가 없어졌다 엣날에는 크레아틴을 운동전에 섭취를 했는데  

부스터에 같이 들어가 있는 경우가 있었다 하지만 요즘에는 점점 부스터에도 크레아틴이 빠지기 때문에 의미가 없어지고 있다 그 이유가 급성 효과가 없기 때문에 운동 전에 크레아틴을 바로 먹는다고 해서 운동 수행능력이 올라가거나 그러진 않는다 아까도 말했듯이 크레아틴은 꾸준히 섭취해서 내 몸에 크레아틴 보유량을 늘리는것이기 때문에 운동전에 굳이 먹을 필요는 없다 그리고 카페인과 같이 섭취하면 장트러블이 생길 가능성이 있다 그래서 크레아틴을 한 번에 많이 섭취 할 경우 배가 아프다 속이 쓰리다 그러신 분들이 종종 있는데 조금 나눠서 드시면 해결이 되는부분이다 

 

크레아틴을 한번에 많이 복용하거나 카페인과 같이 섭취하면 장트러블이 생길 수 있다 나눠서 먹거나 카페인과 같이 섭취하면 안 된다 

굳이 운동 전에 섭취할 필요는 없다

하루에 5g 정도 섭취하면 되고 근육량이 많을 경우에는 체중 10kg당 1g을 섭취하면 된다

 

 

그리고 크레아틴 로딩이라고 있는데 이거는 체내 크레아틴을 빨리 늘릴 때 사용하는 방법이다 하루에 크레아틴을 5g씩 네 번에 나눠서 7일 동안 섭취를 하는건데 크레아틴을 꾸준히 먹었을때 내 몸에 크레아틴 보유량이 늘어나게 되는데 그거를 단시간에 끌어 올릴 수는 있다 근데 크레아틴을 그냥 적정량을 꾸준히 먹었던 사람이라면 효과가 동일하다 그래서 굳이 로딩을 안해도 된다 그리고 솔직히 말해서 크레아틴 로딩이 필요한 사람은 근육이 많은사람 붉은고기 섭취가 적은사람 그런사람들이 크레아틴을 빨리 로딩하고 싶다고 할때 그럴때 사용하는거지 굳이 보통사람들은 로딩이 꼭 필요하거나 그러진 않는다 

 

크레아틴 로딩은 하루에 5g씩 네번 나눠서 7일동안 섭취하는 거다

근육량이 많거나 붉은 고기 섭취가 적은 사람이 빨리 로딩을 하고 싶을 때 하는 방법이다

적정량을 꾸준히 먹었던 사람이거나 보통 사람들은 크레아틴 로딩을 할 필요가 없다

 

안전성에 대해서 얘기해보자면 크레아틴 휴지기에 대해서 물어보는 사람들도 있는데 모노크레아틴 경우에는 20,30g 장기 섭취해도 괜찮다는 연구 결과가 이미 있고 많은 영양학자들이 2세대 2.5세대 크레아틴 아카린 보다 모노 크레아틴 섭취를 권장하는 이유가 장기 섭취해도 문제가 없다는 게 래퍼런스가 있기 때문이다 다만 신장기능이 안 좋은 사람들은 섭취하지 않는 게 좋다 신장은 우리 몸에서 배설을 하는 기관인데 크레아틴이 대사되고 나온 그물질을 배설을 해야 되는데 신장 기능이 안좋으신 분들은 섭취를 하지 않는게 맞다

 

모노 크레아틴 경우에는 장기 섭취를 해도 괜찮다

다만 신장기능이 안좋은 사람들은 섭취를 하지 않는게 좋다

 

이제 또 가장 많이 나오는 얘기 중 하나가 탈모얘기가 많이 나오는데 크레아틴을 먹어서 머리가 빠진다 그런 얘기들이 있는데 그렇게 되려면 크레아틴이 테스토스테론 남성호르몬을 직접적으로 자극하거나 혹은 탈모의 원인이 되는 디하이드로 테스토스테론 수치를 증가시켜야 된다 근데 대부분의 보충제 라던지 운동 수행능력을 올려주는 보충제 라던지 그런 성분 들은 이러지 않는다 남성호르몬 증가에 직접적으로 도움이 되는 보충제는 사실 없다 그런데 이게 왜 그런 말이 나오냐면

크레아틴을 먹어서 운동 수행능력이 증가가 된다 그럼 근육이 증가가 돼서 남성 호르몬이 증가가 된다 그래서 디하이드로 테스토스테론이 증가가 된다 이렇게 되서 탈모가 되는 경우가 있는데 이런 식으로 탈모에 연관성이 돌고 돌아서 있기 때문에 근육 증가에 도움이 되는 혹은 운동 수행능력이 증가가 되는 모든 보충제 라던지 영양성분들이 결국에는 탈모와 연관이 있다고 모든 보충제들이 말할 수 있게 된다 근데 그렇게 따지면 근육증가를 원해서도 안되고 남성 호르몬 증가를 원해도 안된다 

 

크레아틴은 탈모와 직접적인 연관은 없다

크레아틴 섭취 시 수분섭취를 잘해줘야 한다 크레아틴이 수분을 끌어당기는 기능이 있기 때문이다

일시적으로 부종이 일어날 수 있다 이런 부종은 시간이 지나면 괜찮아진다

근육경련과 근육의 당김 이 있을 수 있는데 전해질과 수분 섭취를 잘해주면 크게 문제는 없다

3주 정도 섭취를 중단하면 체내 크레아틴 보유량이 원래대로 돌아온다