체형별 운동,식단 선택하는 방법에 대해서

 

오늘은 체형별 운동 그리고 식단에 대해서 어떻게 선택해야 되는지에 대해서 얘기를 해보도록 합니다 가장 중요한 부분은 

운동과 식단을 하면서 목적이 무엇인지 근육을 증가 시켜야 하려고 하는 건지 혹은 살을 빼려고 하는 건지 혹은 이 두 가지를 동시에 하려고 하는 건지  기본적으로 다이어트, 린메스업, 체중증가, 상승다이어트 이런 것들이 있는데 속뜻이 다 부제 처럼있다 예를 들어 다이어트는 근육량을 최대한 보존하면서 지방을 빼는 게 다이어트이고 린메스업이란 근육량은 보존한테 체지방을 조금씩 줄어나가는 것 혹은 체지방량은 유지마하면서 근육량을 조금씩 올리는 거 그래서 린메스업 같은 경우에는 조금 어렵다 진행속도가 천천히 이루어지는데 이제 벌크업 이러던지 다이어트 라던지 벌크업 다이어트 벌크업 다이어트 이과정을 거치기 싫고 체지방을 유치한 채로 조금씩 조금씩 진행을 하더라도 그게 더 좋으신 분들이 린메스업을 많이 한다

그래서 보통 린메스업은 여성분들이 조금 많이 하는편이다 왜냐면  여성분들은 근육을 키우고 싶을 때 벌크업보다는 린메스업을 진행하시는 게 훨씬 좋다 여성분들은 남성에 비해서 근육량이 확확 증가하지 않기 때문에 체지방이 끼는 게 상당히 치명적입니다 여성분들한테는  그렇기 때문에 벌크업보다는 린메스업으로 해서 조금씩 근육량을 키워 나가시는 것도 좋은 방법이다(필자도 린메스업을 선호한다 클린 한 음식으로 벌크업 하고 다이어트하고 일정 몸무게를 뚫을 때에 그 기분 그리고 덩치가 커지는 그 기분 다 좋다 하지만 필자도 여자친구도 만나야 되고 이게 아무래도 직장인이다 보니 계획대로 쉽사리 되지 않는 부분도 있고 얼굴도 아무리 클린 한 걸로 찌운다 하더라도 일정구간이 넘어가면 얼굴이 호빵이 되는데 얼굴에 대한 자존감도 떨어지고 근선명도도 많이  떨어지기 때문에 중간에 포기하고 쭉 빼고 몸무게와 체지방은 유지하면서 체지방은 뭐 조금씩 줄여나가거나 유지하면서 근육량을 천천히 늘리는 린메스업을 선호하게 되었다) 

 

체중증가 같은경우에는 흔히들 벌크업이라고 하는데 이게 아까 필자가 말했듯이 막 먹는 게 아니다 그리고 체지방이 어느 정도 끼는 것도 감수를 해야 하고 그렇게 갑자기 우리가 폭발적으로 먹어주는 것도 아니고 본인이 사용하는 칼로리보다 

200~300칼로리 정도 조금씩 더많게 해서 먹어주는 거를 체중증가라고 얘기를 합니다 그래서 우리가 근육량이랑 체지방량이 높은지 낮은지부터 본인이 파악하는 게 중요하다 보통 병원이나 보건소에 방문하면 무료로 검사할 수 있고 헬스 자을 다닌다면 헬스장에서 한번 측정을 해보자 본인이 생각한 거랑 조금 다를 수 있기 때문이다 대부분 운동을 안 하고 산사람들은 이제 체지방이 높음 매우 높음에 속하고 근육량은 낮음 매우 낮음에 속할 것이다 특히나 여성은 남성보다 체지방량이 높고 근육량이 낮기 때문에 검사결과에 너무 좌절할 필요는 없다 근데 이런 분들이 가장 많이 하는 실수가 본인이 체지방이 높기 때문에 다이어트를 하는데 남성 분들 같은 경우에는 남성호르몬이 나오기 때문에 상승다이어트가 가능한데 상승다이어트라고 하면 근육량을 증가시키면서 체지방을 뺄 수 있는 상승다이어트가 가능하다 그러면 남성호르몬이 안 나오는 여성분들 같은 경우에는 근육량이 매우 낮은 경우에는 가능은하지만 그래도 어렵긴 어렵다 남성보다 아까도 말했지만 여성분들 같은 경우에는 천천히 진행해 주시는 게 좋다

 

본인에 운동 목적이 뭔지(다이어트 린메스업 체중증가) 에 대해서

 

체중증가(벌크업)는 단순히 많이 먹는 게 아니고 본인이 사용하는 칼로리보다 200~300칼로리 정도 조금씩 더 먹어주는 것

 

본인이 어떤 체형인지 체지방량 근육량을 체크해 볼 것 본인 생각과 다를 수 있음

 

 

 

그래서 다이어트와 상승다이어트에 차이점은 다이어트에 같은 경우에는 칼로리를 내가 만약에 2000칼로리를 쓴다고 하면 2000칼로리보다 적게 먹습니다 적게 먹어서 한 1500칼로리 정도로 먹는 게 다이어트이고 상승 다이어트는 내가 소모하는 칼로리만큼 먹어주는 것 그러면서 운동을 해주면서 단백질을 조금 더 공격적으로 밀어 넣어주면 근육량은 올라가고 체지방은 떨어진다 (칼로리 사용하는 만큼에 +-200 단백질을 체중당 1.6~2g 운동은 웨이트가 유산소보다 약간 더 많게) 어떻게 그게 가능하냐고 물어보면 남성호르몬이 나오기 때문이다  그렇기 때문에 나이가 많이 들수록 혹은 내가 태생적으로 남성호르몬이 적게 나오는 경우라던지 이런 거나 혹은 개인차에 따라서 사람마다 다를 순 있다 그리고 상승다이어트는 언제까지 가능하냐는 질문에는 체지방률이 높고 근육량이 적은 초보자 분들 운동을 한지 얼마 안 된 분들이 잘 이루어지고 체지방이 어느 정도 보통이다 싶은 사람들도 가능하긴 한데  체지방이 적어지고 근육량이 많아질수록 가면 갈수록 어렵다고 보면 된다 근육량을 더키 우고 싶다면 벌크업을 하던지 아니면 린메스업을 한다던지 방향성을 틀어줘야 된다 

 

 

다이어트는 사용하는 칼로리보다 적게 먹는 것을 다이어트라고 한다

 

상승다이어트는 사용하는 칼로리만큼 먹어주고 단백질 섭취량을 늘리면서 운동을 해주는 것을 상승 다이어트에 적합한 환경이다

 

상승다이어트는 체지방이 많고 근육량이 적을 때 가장 잘 이루어지고 근육량이 많아지고 체지방이 적어질수록 이루어지기 어렵다

 

그리고 근육량이 적고 체지방률이 적은 사람들도 있을 거다 이런 분들은 식사량 자체가 보통 매우 적은사람들이다 

그렇기 때문에 이런분들은 식사량을 늘려주고 그다음에 단백질 섭취를 늘려주고 근력운동을 해주면 근육 증가 라던지  그런 것들이 빠르게 일어날 수 있다 

 

TMI

(필자도 엄~~~~~청 말랐었다 거의 뼈다귀 수준에 전형적인 외배엽 체형이었다 뭐 전문지식이나 그런 걸 떠나서 필자에 경험으로 말하자면 필자는 체대입시를 했을 때 하루에 운동을 10시간인가? 물론 쉬는 시간 포함 대신 밥을 4끼인가를 먹었는데 한 끼당 밥을 두 세 공기씩은 먹은 거 같다 그래도 체지방이 3프로였고 몸무게는 찌지 않았다 지방은 없고 다 근육이었는데

그렇다고 근육이 많진 않았다 (칼로리소모가 컸다는 뜻) 그 당시에는 살이 진짜 안 찌는 체질이구나 생각했는데 지나고 보니 그냥 너무 운동량이 많았던 거 같다 필자가 살이 찌기 시작한 건 남들과 똑같은 군대 생활할 때였는데 그게 살만 찐 게 아니라 벌크업이었다 아침을 안 챙겨 먹던 필자는 삼시세끼 다 챙겨 먹고 운동도 혹은 작업하면서 활동량도 나오고 잠도 일찍 자고 규칙적으로 생활하는 군대생활에서도 살이 안 찌는 사람은 거의 드물다 전역하고 나서는 쉬웠다 삼시세끼 잘 챙겨 먹고 운동도 하니 잘 붙었고 다만 남들보다 한계치가 좀 빠르게 왔다 80키로이상 뚫기가 힘들었고 한 끼만 굶어도 몸무게가 빠지는 건 어쩔 수 없는 거 같다 그래도 몇 년을 유지어터 느낌으로 가다 보니까 안 먹어도 그렇게 막 빠지진 않고 많이 먹는다고 그렇게 찌지 않는 상태로 조금 바뀌긴 한 거 같다 필자가 보기엔 한 번에 많이 먹는 것보다 적당히 먹고 3~4시간 정확히 시간 체크하진 말고 배가 안 고파도 계속 집어넣어 주면 거기에 운동이 필수다 약간 혈이 뚫리는 느낌? 필자는 58키로에서 68키로가 첫 혈이었다 그 뒤로 70킬로 뚫고 76키로까지 세 번째 돌파를 성공했는데 그 뒤로는 아무리 클린 한 걸로 먹어도 얼굴이 호빵맨이 되길래 현재는 72키로로 유지한 상태로 지내고 있다)

 

 

이어서 그래서 그런 분들은 체지방이 어느 정도 끼는걸를 감안하고 벌크업을 해주는 게 좋다 보통 이런 사람들은 체지방이 매우 낮은 사람들은 체지방이 보통인사람들보다 근육량이 잘 안 자란다 그러니까 내 몸에서 여자도 마찬가지이고 남자도 마찬가지인데 내 몸에서 체지방률이 어느 수준 이하로 떨어지면 호르몬 수치라던지 그런 부분들이 안 좋아진다 혹은 그 반대로 너무 높아도 안 좋아집니다 그래서 체지방이 보통이하인 경우에는 남성호르몬 이라든지 그런 것들이 좀 떨어진다 물론 이것도 마찬가지로 사람마다 혹은 나이 그다음 인종별로 체지방이 낮은 상태에서 유지를 잘하시는 분들도 있긴 하다 근데 일반적으로 내가 근육량을 키울 때는 낮음보다 보통상태에 있는 게 훨씬 더 수월하다 그렇기 때문에 이런 분들 같은 경우에는

내가 쓰는 칼로리 보다 한 200칼로리에서 300칼로리 정도 더 먹어주면서 그리고 단백질도 체중당 1.6~2g 정도로 공격적으로 먹어주면서 이게 상승다이어트나 벌크업이나 단백질을 조금 공격적으로 먹으면 된다고 생각하면 된다 그리고 이렇게 체지방이 낮은 사람들은 보통 수준으로 까지 어느 정도 올려야 한다 체지방이 낮다고 무조건 좋은 게 아니다 특히나 근육량을 키울 때에는 체지방이 낮은 것보다 보통 수준에 있는 게 훨씬 더 수월하다 

 

체지방이 매우 낮으면 근육량 키우기가 힘드니 체지방을 보통 수준으로 올리고 근육량 키우는 게 좋다

 

 

그리고 이제 근육량이 어느 정도 있으신데 체지방률이 높으신 분들 이런 분들 같은 경우에는 깔끔하게 다이어트하면 된다

간단하게 내가 쓰는 칼로리보다 더 적게 단백질은 체중당 1.2~1.6g 정도 사이로 먹으면 된다 

다이어트에 경우 칼로리를 사용하는 것보다 더 적게 500~ 700칼로리 정도 덜 섭취하고 단백질은 체중당 1.2~1.6g

운동은 웨이트보다 유산소를 많이 하면 되고 단 웨이트도 꼭 해줘야 한다