운동후 영양 섭취에 대해서(탄수화물 단백질 섭취) 1

오늘은 운동 후 영양 섭취에 대해서 얘기해보려고 한다 우리가 운동 외에 막 뭔가를 먹어야 한다고 생각을 하는데 그러면 왜 먹어야 하는지에 대해서 알아야 된다 그냥 사람들이 좋다더라 어디에 좋다더라 그렇게 먹다 보면 나한테 맞는 상황이라든지 뭐 나한테 맞는 제품이라던지 그런 것들을 그냥 모르고 먹기 때문에 제대로 된 야이라던지 그런 것들을 모르고 먹을 수 있다 그래서 오늘은 이거에 대해서 얘기를 해보자

 

 

운동 후에 영양섭취 시 탄수화물 같은 경우에는 인슐린이 분비가 된다 그럼 인슐린이 뭐냐 우리 몸에서 탄수화물을 몸에 저장하는 그런 호르몬이라고 생각을 하면 되고 글리코겐도 회복이 된다 글리코겐은 또 뭐냐 우리 몸에 저장이 되는 탄수화물 형태입니다 단백질은 단순하게 근합성 증가인데 여기서 조금만 더 알아보면 일단 탄수화물은 인슐린이 분비가 되는데 인슐린이 분비가 되면 대부분의 이화호르몬 그러니까 음 분해되는 호르몬이라든지 스트레스 호르몬들이라든지  (아드레날린) 그런 거랑 반대작용을 해요 이것을 길항작용이라고 합니다 우리가 운동을 했을 때 아드레날린 같은 흥분 호르몬들이 나왔을 때 인슐린이 나오면 그 아드레날린이 떨어진다 그러니까 탄수화물을 섭취함으로써 어떻게 보면 흥분도라든지 이런 것들을 좀 떨어뜨릴 수 있다는 거다 그렇다고 물론 운동을 무조건적으로 탄수화물을 많이 먹으면 좋다가 아니라 이것도 소화의 안정성을 고려를 해야 된다 왜냐하면 너무나도 흥분상태에서는 소화의 안정성 자체가 떨어지다 보니까 운동 후에 내가 흥분감이라든지 그런 것들이 잘 가시지 않는다 특히나 카페인 이라든지 그런 것들을 많이 드시는 분들 같은 경우에는 아마 아드레날린 분비라든지 흥분상태라든지 그런 것들이 더 지속돼서 심박수가 좀 안정화가 안될 때 이런 경우 탄수화물을 먹어주면 조금은 동음이 된다 그다음에는 글리코겐 회복에 대해서 말해보면 탄수화물을 먹으면 소화가 되는 과정에서 우리 몸에서 활용될 수 있는 곳이 총 세 군데인데 하나는 글리코겐으로 저장이 되거나 하나는 지방으로 저장이 되거나 하나는 칼로리로 바로 소비가 되거나 그래서 우리가 탄수화물을 먹었을 때 갈 수 있는 곳은 이 세 가지밖에 없는 거다 그런데 탄수화물을 예를 들어 엄청 많이 먹었다 하면 갈 수 있는 곳은 한정적일 거인데 글리코겐 저장이나 칼로리 소비는 한정적이지만 지방저장 부분은 한정적인 부분이 늘어난다 우리가 밥을 많이 먹는다고 해서 칼로리 소비량이 확 늘어나지 않잖아요 그래서 우리가 한 번에 많은 양을 섭취했을 때 지방저장 공간은 늘어나게 되어있다 단 운동 후에는 글리코켄 저장이 늘어나게 되어있는데 운동 후에는 글리코겐이 회복(저장률 증가)가 된다 그렇다면 운동 후에는 탄수화물을 무작정 많이 먹으면 되겠다 이런 얘기는 아니고 더 많이 저장될 수 있는 기회라는 거다

 

운동선수를 기준으로 하루에 운동을 여러 번 함 글리코겐이 쉽게 고갈이 됨 그래서 운동 후 탄수화물 영양섭취가 중요함 일일반인들 같은 경우에는 크게 신경 쓸 필요는 없다(저탄수 다이어트나, 식단을 할 때 빼고는 ex 탄수화물이 좀 적은 식단조절을 한다 했을 때) 그릭 같은 양의 탄수화물을 먹어도 지방으로 저장되는 양이 적어진다 근데 이게 엄청 드라마틱하게 막 줄어들거나 하진 않는다 왜냐하면 시간당 저장될 수 있는 양의 한계가 있기 때문에 그리고 이 부분은 근육량이 많은 사람일수록 유리합니다 글리코겐은 근육에 저장이 되는데 근육이 많은사람이 근리코겐을 더 많이 저장할 수 있기 때문에 이부분 같은 경우에는 근육량이 더 많은 사람들이 유리한 겁니다 이렇게 탄수화물을 섭취해야 되는 이유이고 짧게 요약하자면

 

1. 운동 후 흥분상태나 아드레날린 분비 카페인섭취로 과도한 흥분상태가 계속 이어질 때 탄수화물 섭취로 인해 떨어트릴 수 있다

2. 탄수화물을 먹으면 소화되는 과정에서 글리코겐 회복 지방저장 칼로리 소모 세 가지로 나뉘는데 보통 상황에선 글리코겐 회복 칼로리소모는 한정적으로 정해져 있으나 지방저장은 계속해서 늘어난다

3. 단 운동 후에는 글리코겐이 늘어나게 되어있는데 그때 탄수화물을 무작정 많이 먹으라는 게 아니고 더 많이 저장될 수 있는 기회로 볼 수 도 있다(단 일반적인 상황이나 일반인에게는 큰 의미 없음)

 

그래서 우리가 이제 탄수화물을 먹는 이유는 알았는데 단백질로 넘어가자면 단백질에 같은 경우에는 근합성 증가이다 일단은 조금 더 구체적으로 언제 무엇을 얼마나 먹어야 되는지에 대해서 이야기를 하자면

일단 언제 소화의 안정성과 영양섭취에 방해가 되는가 이 두 가지가 중요한데 소화의 안정성이란 운동이 끝나면 영양섭취를 할 건데 보충제라던지 혹은 일반 식사를 할 거란 말이죠 그러면 뭘 고려해야 하냐면 속의 불편한 감이 있는가 다음식사에 방해가 되는가 이 두 가지를 체크하고 속이 불편함이 없는가 이게 왜 중요하냐면 운동에 따라서 또 다르다 헬스 같은 경우에는 운동이 딱끝났을때 엄청 헉헉 거리고 과호흡오고 그렇게 끝나지는 않는단 말이죠 마무리 스트레칭이나 쿨다운 시간을 갖기 댸문에 안정화가 많이 되는데 예를들어 크로스핏 같은 운동은 보통 헉헉 거리면서 끝나는 경우도 있단말이죠 그러면 그런경우를 고려를 해야된다는 거다 그래서 크로스핏 같은경우에는 운동이 끝났다 그러면 시간을 갖고 그 다음에 보충제를 먹는게 좋고 헬스 같은경우에는 심박수가 막 높게 끝난 게 아니다 하면 그러면 바로 먹어도 상관이 없다 그리고 만약에 내가 먹었는데 속이 불편하다 하면 뭐 소화능력이 떨어지거나 갑자기 속이 안 좋을 때도 있을 거고 그런 부분에서는 조금 더 텀을 두고 드시면 되겠다 그리고 또 중요한 게 다음식사에 방해가 되는가 운동이 끝나고 보충제를 먹고 끝인 줄 아는 사람들이 많은데 제일 중요한 부분은 영양섭취라든지 근육합성이라든지 이런 것들은 한 번에 끝나는 게 아니라 연속적인 것인데 보충제를 먹었는데 뭔가 속이 더부룩하다 입맛이 없다 그래서 자연스럽게 밥을 거르게 되거나 다이어트일 때는 괜찮을 수 있지만 근데 목적이 근육중가라 하면 영양섭취를 할 때 특히 마른 사람들 같은 경우 이런 부분은 나쁘다고 할 수 있다 보충제가 말 그대로 보충제지 식사대용은 될 수 없기 때문이다 마른 체질이나 근육증가를 원하는 분들은 어떻게 보면 소화가 잘되는 보충제라든지 혹은 내가 운동이 끝난 다음에 바로 밥을 먹을 수 있다면 그럼 굳이 보충제를 안 먹어도 된다 근육증가라는 거는 단시간에 일어나는 게 아니기 때문에 단순히 운동 후에 단백질 보충제를 먹어주고 끝나는 게 아니라 그 뒤에 식사와 그다음에 식사 이런 것들을 계속 연속적으로 챙겨줘야 한다 보충제를 섭취 후에 1~2시간 뒤에 식사를 하면 좋다 근데 퇴근을 하고 늦게 운동을 하시는 분들은 일반 식사만 하셔도 된다 하지만 집 가는 길이 거리가 되고 멀다 해서 바로 식사 섭취가 어려운 분들은 저지방우유나 우유등을 보충제에 섞어서 드시면 좋다 그렇다면 보통 3시간에서 4시간 내외로 계쏙 단백질을 섭취해 줘야 하나요 하는데 물론 그렇게 먹어주면 좋긴 좋은데 꼭 그렇게 까지 먹을 필요도 없다라고 얘기할 수 있다 우리가 뭐 대회를 나가거나 선수가 아니기 때문에 그렇게 하다 보면 식사에 삶이 끌려다니기 때문에 보통 3.5끼에서 4끼 정도를 선호하는데 여유가 안된다 하면 삼시 세 끼만 챙겨 먹어도 충분하다 이제 무엇을 먹어야 하는지에 대해 설명하자면 탄수화물 같은 경우에는 운동 후 포도당을 섭취하라고 하는데 이것도 아까 위에서 말했듯이 속의 불편함이 있는가에 대해서 생각을 해봐야 되고 탄수화물 같은 경우에는 많이 먹어야 하는데 그러므로 안정성이 보장이 되고 흡수속도가 빠른 음식이어야 하는데 그래서 속에 불편함이 있는지 없는지가 중요하다 GI지수라고 들어봤을 건데 섭취했을 때 얼마나 혈당이 빠르게 올라가는지 천천히 올라가는지 그걸얘기하는건데 GI지수가 높은 식품들은 흡수가 빠르고 소화가 잘된다라고 생각을 하면 되고, GI지수가 낮은 음식들은 흡수가 느리고 소화가 잘 안 된다 

포도당 같은 경우에는 GI지수가 의미가 없다 왜냐하면 과당은 우리 몸에서 포도당으로 변환이 된 다음에 GI지수에 영향을 주는데 포도당이랑 과당이랑 1대 1로 결합되어 있는 설탕 같은 경우에는 GI지수가 실제로 낮다 

운동 후 탄수화물은 소화가 잘되는, 높은 GI지수의 식품이 좋고 만약 GI지수가 높은 영양섭취가 불가능할 경우에는 적당한 수치의 GI식품을 선택해도 크게 문제가 업다 단, 너무 높은 GI 식품은 혈당을 컨트롤할 수 있어야 한다 GI지수가 무조건 높다고 좋은 건 아니다 너무 높을 경우에는 혈당이 올랐다가 바닥을 치는데 일반적으로 혈당보다 더 낮아지는 경우도 있다 

일반적인 식품은 그러지 않지만 정제된 탄수화물 같은 경우에는 그럴 수 있다 

그래서 결론적으로는 포도당으로 이루어진 탄수화물을 먹는 게 좋고 포도당은 농도에 의해서 500ml에 30g 이상 섭취하기가 힘들기 때문에 한 번에 많이 섭취하기 힘들기 때문에 많이 섭취하기 좋은 게 뭐가 있냐면 전분 가루형태는 불가능하기 때문에 대신 밥, 빵, 떡, 고구마 같은 식품으로 접하기 쉽고 식품의 형태에 따라 소화속도가 다르다(현미밥 같은 경우에는 소화가 천천히 되고 백미 같은 경우에는 빠르게 된다) 그래서 운동 후에는 오히려 백미가 더 낫다 파우더 형태로 섭취할 수 있는 것은 귀리가루 하비만 흡수속도가 약간 빠르고 섬유질이 다소 많은 편이다 흡수속도가 빠른 편이다 보니 소화에 불편함을 느끼실 수도 있다 그래서 귀리가루가 맞지 않으신 분들은 밥이나 파우더로는 미숫가루를 접하기 쉬운데  큰 단점은 배합의 기준이 없다 영양성분 같은 걸 정확하게 카운팅 하기가 되게 힘들어서 단점이지만 접하기 쉬운 부분이 장점이라고 할 수 있다 

 

1. 일반식을 바로 먹을 수 있으면 일반식을 먹지 못하면 보충제를 섭취 후 1~2시간 뒤에 식사섭취

2.3~4시간 내외로 계속 조금씩 계속 섭취해 주면 좋지만 일반적으로 삼시 세 끼만 잘 챙겨 먹어도 충분하다

3. 운동 후에는 GI지수가 높은(밥, 고구마, 미숫가루, 귀리가루 ) 같은 식품을 추천한다 

 

그다음은 단백질에 대해서 얘기해볼 건데 그건 다음시간에 다시 이어서 적어보도록 하겠다